女子從武漢返鄉19天無症狀，5名親屬卻得了新型冠狀病毒肺炎；醫生被感染、居家隔離後竟神奇“自愈”……面對突發新型冠狀病毒肺炎，在沒有特效藥的情況下，人們唯一能夠依靠的便是自身強大的免疫系統。
個人免疫系統功能的強弱，在很大程度上決定了抵抗病魔的成敗。那麼，如何才能提升免疫力？
復旦大學附屬華東醫院營養科主任孫建琴教授的建議很簡單：加強飲食營養，堅持適當鍛煉，保證充分睡眠。三管齊下，將助力人們在與未知病毒的抗爭中笑到最後。
社區禁止外賣送入，正好戒了奶茶
免疫力是人體自身的防禦機制，而體內營養狀況則與免疫機制直接掛鉤。“簡單來說，怎麼吃，怎麼吃得健康，是提升免疫力的關鍵第一步。”孫建琴介紹，每類人群在營養攝入上的整體原則相同，其核心是——合理搭配膳食。
食品主要分為五大類：糧穀類、動物性食物（魚肉禽蛋）、果蔬類、豆類和奶類、油鹽糖等調味食品。
“食物多樣性是平衡膳食模式的基本原則。”孫建琴表示，每天應攝入5大類、12種以上食物，做到葷素搭配、粗細搭配，如此營養素方可攝入全面。
如今，“野味”是絕對不能吃了，那沙拉、生魚片呢？“這些都不要吃！”孫建琴斬釘截鐵。特殊時期，一定要將各類食物煮熟、煮透，並拒絕一切涼拌菜與生食，順便也告別油炸品、熏製品、燒烤等容易損傷咽喉黏膜的食品。
出於疫情防控需要，不少社區已明文規定，外賣不得送入。對此，不少人疾呼這是個“噩耗”。
孫建琴則認為，這不失為一個好機會，正好戒掉奶茶和外賣。同時，她的建議是，在三餐之外不宜再攝入其他能量，尤其是零食、蜜餞、果脯等好吃又不果腹的小零食。畢竟多吃零食對健康不利。
深色蔬菜是好物，蛋白質攝入不可少
不少人認為，補充維生素C，是提高免疫力最快最有效的方法，因此屯了大量的泡騰片準備“過冬”。對此，有关专家並不認可：若想補充維生素C，更適宜從蔬果中攝取天然成分。
孫建琴特別推薦深色蔬菜，其b族維生素、維生素C含量更豐富，抗氧化能力也更加出眾。如菠菜、芹菜、西蘭花、胡蘿蔔、番茄、紫甘藍、南瓜等，都是不錯的選擇。
她表示，特殊時期，果蔬攝入一定要充足，保持內環境穩定很重要。
維生素C含量高的水果柑橘、柳丁、柚子不用提，還有一些酸性水果，諸如蘋果、獼猴桃等，本身水分充足，也很不錯。“補充水分能保持口腔、咽部濕潤，有助於提高黏膜防護能力。”孫建琴建議，眼下這段時間可適當多加一個水果，因人而異，250克到350克之間均可。
當然，對於糖尿病患者或肥胖人士而言，可選擇低糖分水果如蘋果，還可食用番茄、黃瓜、蘿蔔等替代水果。
至於網上熱議的優酪乳、大蒜等有可能提升免疫力的食物，彭永德認為，優酪乳確實是不錯的選擇。每天喝一些含有益生菌的優酪乳確實能增加腸道“好”細菌的數量，提高機體抗病能力。“生吃大蒜有一定殺滅黴菌的功效。”他笑著說，不過並非所有人都能接受，還是因人而異。
同時應多攝入蛋白質，以白肉為宜，如魚蝦、禽類、豆製品等。菌菇中的菌類多糖也是調節免疫力的重要成分，可多食用香菇和蘑菇。
不過，他也提醒道，人體是非常精細的系統，一切過猶不及，當打破了度，再滋補的食品都會帶來負面傷害。
“有人覺得堅果好，拼命吃堅果；有人拼命吃水果。”事實上，這都可能帶來消化系統的不耐受問題，“比起免疫力提升，先來的反而可能是肥胖、代謝紊亂、脂肪肝。”他建議，千萬不能過度富營養，長胖了未必是健康的表現，胖的人容易出現呼吸道問題，一旦得病，更易誘發呼吸衰竭。
是時候重拾廣播體操了
假期延長，大部分人“家裏蹲”的狀態是吃了睡，睡了吃，還有人笑稱長胖了不少。對此，孫建琴直呼，一定要動起來！每天必要的鍛煉不能減少！
有研究表明，每天堅持適度的身體鍛煉能夠減輕病原體感染的概率。運動可以促進血液迴圈，提高新陳代謝水準，把免疫細胞更好地運輸到全身各個地方，提高機體免疫力。
相比瑜伽、太極，孫建琴最為推崇的還是伴隨一代又一代人成長的廣播體操。“彎腰、側身、伸展、踢腿運動，廣播操是全身運動中最好的一種形式，不受場地限制，老少適宜。”她建議，防疫在家，不妨重拾廣播體操，最好配合三餐，一日來上三次。
需要注意的是，身體鍛煉也不可過度，過度鍛煉不僅不會對免疫力有好處，反而會導致疲勞而降低免疫力。
從業30多年，彭永德遇到過不少弄巧成拙的患者。“有市民在沒有任何防護措施的情況下到馬路上跑步。”他直言，這就有點過了。“一運動，人體呼吸加快，肺活量增加，反而增加了接觸病毒的機會”。
當然任何事都不是一刀切。彭永德建議，當周遭沒有人時，可適當去社區空曠的地方走一走、拉拉筋，但切記不要觸碰公共健身器材。
“躺”在家，晝夜節律不能破壞
晚上熬夜追劇，白天發困睡不醒。不少人宅在家中時間一長，已過得“日夜顛倒”。事實上，打亂生物鐘，破壞身體晝夜節律，不僅會導致內分泌紊亂，還會加大感染的風險，身體免疫力自然下降。
孫建琴建議，不妨給自己制定一個健康合理的作息時間。“無論是否需要在家辦公，大家都應及時調整自己的作息，以改善自身各項生理機能。”她表示，成年人每日睡眠保持在7至8小時就已足夠，長期睡眠不足或長期睡眠過足都不適宜。
另外，不少人因為長時間居家不出而心情煩悶。保持心情愉悅對增加免疫力也有幫助。彭永德提醒，要注意及時消除自身不良情緒，做好調解，不將注意力糾結於煩心的事物中，保持樂觀。
孫建琴則開出小處方：平時覺得煩悶時，可泡些玫瑰花茶、紅棗茶，有鎮定安神的作用，可調節心情；當然檸檬配上綠茶、枸杞、菊花茶，也可清咽潤肺，起到一定免疫力調節作用。
提高免疫力雖然良方頗多，但接受記者採訪時，專家們均不約而同地提到：一個人免疫力的提升並非兩三日便能速成，終究還是靠日積月累。市民朋友不妨借此機會，以此為始，好好改造自己的“工作細胞”。
